جدیدترین ها در سایت جدیده
  • اخبار
  • استخدام جدید
  • دینی و مذهبی
  • دنیای تکنولوژی و فناوری
  • اخبار اقتصادی
  • دنیای خودرو
  • منابع غذایی ویتامین D | ویتامین d در چه غذاهایی است؟

    مجموعه : پزشکی و سلامت , تغذیه سالم

    منابع غذایی ویتامین D | ویتامین d در چه غذاهایی است؟

    منابع غذایی ویتامین D | ویتامین d در چه غذاهایی است؟

    ویتامین D برای قلب، استخوان‌ها، دندان‌ها مفید است و با آلزایمر، پارکینسون، دیابت، افسردگی و سرطان مقابله می‌کند. فراموش نکنید که این ویتامین برای سلامت موها نیز بسیار مفید است.

    اما متأسفانه روز به روز میزان ویتامین D بدن ما در حال سقوط آزاد می‌باشد. این ویتامین را «ویتامین خورشید» نیز نامیده می‌شود به خاطر اینکه قرار گرفتن در معرض نور خورشید آن هم به مدت حدود یک ربع، 80 درصد از نیاز ما به ویتامین D را تأمین می‌کند. اما متأسفانه آپارتمان نشینی و از طرف دیگر آسیب‌های اشعه های ماورای بنفش باعث می‌شود که خیلی‌ها به میزان کافی در معرض نور خورشید نباشند. در این شرایط نقش مواد غذایی پررنگ‌تر می‌شود. ماهی‌های چرب یکی از منابع طبیعی این ویتامین محسوب می‌شوند. در این مطلب می‌خواهیم چند تا از منابع غذایی مهم این ویتامین را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

    ماهی آزاد میل کنید

    مصرف حدود 100 گرم ماهی آزاد 90 درصد نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین D را تأمین می‌کند. ماهی‌های آزاد از جانداران میکروسکوپی به نام زئوپلانکتون‌ها تغذیه می‌کنند و به همین دلیل حاوی میزان زیادی از این ویتامین هستند. سعی کنید این ماهی را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید و از خواص آن بهره‌مند شوید. این ماهی همچنین از منابع خوب امگا 3 ها محسوب می‌شوند.

    روغن کبد ماهی را دریابید

    روغن جگر ماهی منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین D محسوب می‌شود. کپسول‌ها و قرص‌های تهیه شده از این روغن طعم در مقایسه با روغن آن طعم خوبی دارند و به راحتی قابل مصرف هستند. یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی برای تأمین نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین D کافی است. اگر می‌خواهید از قرص‌های این روغن استفاده کنید بهتر است اول با پزشک یا داروسازتان مشورت کنید. باید بگوییم که این روغن همچنین سرشار از ویتامین A نیز می‌باشد.

    ماهی ساردین مصرف کنید

    مصرف ماهی ساردین یکی از روش‌های موثر و ساده برای تأمین ویتامین D بدن محسوب می‌شود. یک عدد کنسرو کوچک ماهی ساردین می‌تواند حدود 70 درصد نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین را تأمین کند. فراموش نکنید که این ماهی همچنین منبع امگا 3، ویتامین B12، پروتئین و سلنیوم نیز می‌باشد و از پیر شدن سلول‌ها پیشگیری می‌کند.

    ماهی کولی را فراموش نکنید

    یکی از ماهی‌هایی که معمولاً کمتر استفاده می‌شود و در منوی رستوران‌های معروف جایی ندارد همین ماهی کولی است. با این حال باید بدانید که ماهی کولی سرشار از ویتامین D است. این ماهی همچنین منبع فوق‌العاده‌ی امگا 3 و کلسیم نیز می‌باشد.

    ماهی حلوا یا همان ماهی سول

    این ماهی برای افراد خوش خوراک که به سلامتی شان اهمیت زیادی می‌دهند یک گزینه‌ی خوب محسوب می‌شود. ماهی حلوا که ماهی سول نیز گفته می‌شود سرشار از ویتامین D می‌باشد. این ماهی همچنین منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین B12 و سلنیوم نیز هست.

    تخم مرغ: 10 درصد نیاز روزانه

    با وجود این که تخم مرغ سرشار از ویتامین D نمی‌باشد اما با این حال می‌تواند حدود 10 درصد نیاز روزانه‌ی ما را تأمین کند.

    کافی است تخم مرغتان را با قارچ میل کنید تا این ترکیب خوشمزه ویتامین D خوبی به بدنتان برساند.

    ماهی تن: تازه و سرشار از ویتامین

    مصرف 85 گرم ماهی تن حدود نیمی از نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین D را تأمین می‌کند. ماهی تن تازه یکی از بهترین انتخاب‌های موجود برای تأمین ویتامین D بدن است.

    ماهی ماکرو: ناشناخته اما مفید

    ماهی ماکرو جزو ماهی‌های سرشار از ویتامین D و امگا 3 ها است. یک وعده ماهی ماکرو یعنی حدود 100 از این ماهی 90 درصد نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین D را تأمین می‌کند. متخصصان حوزه‌ی تغذیه توصیه می‌کنند که به طور مرتب از این ماهی مصرف شود. با این حال این ماهی محبوبیت ماهی آزاد و یا ماهی تن را ندارد.

    کره

    کره یک ماده‌ی غذایی خیلی چرب و پرکالری است اما با این حال سرشار از ویتامین A و ویتامین D می‌باشد. در واقع هر قالب 50 گرمی کره حدود 15 تا 20 درصد نیاز بدن به ویتامین D را تأمین می‌کند.

    علائم کمبود ویتامین D

    1. رنگ پوست تیره

    آفریقایی ها به شدت در معرض خطرند. افراد با رنگ پوست تیره، 10 برابر بیش تر از افراد با رنگ پوست روشن باید در معرض آفتاب قرار بگیرند.
    طبق نظر دکتر Holick رنگدانه های پوست افراد به عنوان یک کرم ضد آفتاب طبیعی عمل می کند، لذا لازم است افراد برای تامین این ویتامین بیشتر در معرض نور آفتاب باشند.

    2. حوصله نداشتن

    سروتونین، هورمون مغزی که به میزان حوصله و خلق افراد بستگی دارد، در معرض نور روشن افزایش و در زمان نزول نور آفتاب کاهش می یابد.

    3. سن 50 سال یا بالاتر

    با افزایش سن، میزان دریافتی ویتامین D پوست از طریق آفتاب کم می شود. در این سنین افراد بیشتر وقت خود را در خانه سپری کرده و میزان دریافتی این ویتامین در آنها کم خواهد بود.

    4. افراد چاق ( همراه با توده بزرگ عضلانی)

    ویتامین D مانند هورمون ویتامین، محلول در چربی است.یعنی چربی بدن افراد مانند یک مخزن جمع کننده این ویتامین عمل می کند، لذا افراد چاق نسبت به افراد لاغرتر نیاز به ویتامین D بیشتری دارند.

    5. استخوان درد

    طبق گفته دکتر Holick بسیاری از افرادی که برای درد (به ویژه درد همراه با خستگی) به دکتر مراجعه می کنند، دچار فیبرومیالژیا یا سندرم خستگی مزمن هستند. بسیاری از اینها نشانه هایی از کمبود ویتامین D می باشد.

    6. مشکل روده

    به یاد داشته باشید که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. اگر افراد یک عارضه گوارشی داشته باشند که بر روی جذب چربی بدنشان اثر بگذارد، ممکن است در جذب ویتامین های محلول در چربی (نظیر ویتامین D) نیز اختلال داشته باشند. این شامل عوارض روده ای چون کرون، سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک، بیماری التهابی روده می باشد.

    7. عرق کردن سر

    بر اساس گفته پزشکان، تعریق سر یکی از علائم اولیه در کمبود ویتامین D است. در واقع، پزشکان سوالات متعددی را در این زمینه از مادرانی که نوزادشان تازه متولد شده اند، می پرسند. تعریق بیش از حد در نوزادان تازه متولد شده که به طور متداول ناشی  از تحریک پذیری عصبی-عضلانی می باشد، از علائم اولیه کمبود این ویتامین به شمار می رود.

  • تازه ترین ها
  • پربیننده های هفته
  • پربیننده های ماه
  • X