جدیدترین ها در سایت جدیده
%d9%81%d8%b1%d9%88%d8%b4%da%af%d8%a7%d9%87-%d8%a7%db%8c%d9%86%d8%aa%d8%b1%d9%86%d8%aa%db%8c-%d8%b4%d8%a7%d8%af-%d8%b4%d8%a7%d8%af-%d8%b4%da%a9%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%b4%d9%88%da%a9%d8%b1
  • اخبار
  • استخدام جدید
  • دینی و مذهبی
  • دنیای تکنولوژی و فناوری
  • اخبار اقتصادی
  • دنیای خودرو
  • homina416876645654

    رژیم لاغری برای شکم و پهلو + ورزش لاغری شکم و پهلو

    مجموعه : آموزش لاغری , جدیدترین آموزش ها

    رژیم لاغری, لاغری شکم, لاغری پهلو, ورزش لاغری, لاغری شکم و پهلو, کاهش وزن

    رژیم لاغری برای شکم و پهلو + ورزش لاغری شکم و پهلو

    لاغری شکم و پهلو با تغذیه

    بزرگی شکم از آن مشکلات رایجی است که زن و مرد نمی‌شناسد؛ زن و مردهای زیادی هستند که بزرگی شکم شان به شدت آزارشان می‌دهد و در هر جا به دنبال راه‌حلی برای خلاصی از این معضل هستند، آنها هنگام خرید لباس باید مواظب باشند لباسی بخرند که این بزرگی را بپوشاند تا احساس ناراحتی کمتری کنند اما همیشه که نمی‌توان با لباس شکم را پوشاند باید فکری اساسی کرد. روش‌های مختلفی برای حل این مشکل وجود دارد تا بتوانید به طور اساسی این شکم آزاردهنده را از بین ببرید اما اصولی هستند که رعایت کردن آنها نه تنها هیچ ضرری ندارند بلکه با اصلاح سبک زندگی شما کاری می‌کنند که دیگر برای شکم بازگشتی نباشد .

    آرامش

    بیشتر افرادی که شکم دارند دارای مشکلات گوارشی هستند. تخمیر نادرست غذای خورده شده، نوشیدنی‌های گازدار و بلعیدن هوا به معده به همراه غذا همه باعث چاقی می‌شوند البته استرس و فعالیت‌های روزانه نیز در برجسته شدن شکم موثر هستند.

    توصیه می‌کنیم زمانی را با آرامش به خوردن غذا اختصاص دهید، تند غذا خوردن آثار منفی بسیاری روی معده شما می‌گذارد؛ یکی از این اثرات، ذخیره شدن چربی در ناحیه‌ شکم است. پشت یک میز نشسته و غذای خود را در آرامش بخورید؛ هر وعده‌ غذایی باید 30 دقیقه به طول انجامد. علاوه‌بر این‌ها خوردن انواع گوشت مثل مرغ، ماهی و گاو می‌تواند انرژی و پروتئین بدن شما را تامین کند بدون این‌که جذب و ذخیره‌سازی آن در ناحیه‌ شکم شما صورت بگیرد.

    نشستن

    بد نشستن و بد ایستادن هر 2 می‌توانند باعث تضعیف عضلات شکم شده و به مرور به‌طور غیرمستقیم باعث افتادگی شکم شوند. از سوی دیگر، بد ایستادن(افتادگی شانه و تو رفتگی قفسه سینه) باعث بیرون زدن شکم شده و این ناحیه را چاق و بد شکل نشان می‌دهد. اگر صاف و درست بایستید جدا از شرایط بهتری که برای ستون مهره‌ها ایجاد می‌شود شکم هم صاف‌تر به‌نظر می‌رسد.

    توصیه می‌کنیم حتما هنگام راه رفتن عضلات شکم خود را به سمت داخل جمع کنید، این کار باعث می‌شود عضلات شکم منقبض ‌شوند و حالت ورزش‌های شکمی چون دراز و نشست تداعی شده و در نتیجه به مرور زمان شکم‌تان کوچک‌تر می‌شود.

    غذا نخوردن کافی نیست

    یک تغذیه نامناسب به همراه نداشتن فعالیت‌های جسمی کافی، خود را به شکل چربی‌های اضافه نشان می‌دهد که این چربی‌ها هم در نخستین مرحله در ناحیه شکم جا خوش می‌کنند. چربی شکم، چربی ذخیره‌ای بدن است بنابراین مقاوم‌ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش است و تنها راه درمان چربی شکم، رژیم غذایی اصولی به همراه ورزش است؛ فقط و فقط با این 2 روش در کنار هم است که چربی از بین می‌رود. حتی ورزش مخصوص شکم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و بدون انجام ورزش‌های هوازی(مثل پیاده‌روی) ممکن است روی چربی شکم اثری نداشته باشد. بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است؛ ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزاند.

    مراقب شل شدن عضلات باشید

    به غیر از چربی شکمی، یکی از بزرگ‌ترین مشکلات این منطقه که منجر به اختلال در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شکم است که منجر به جلو آمدگی شدید شکم، حتی با کوچک‌ترین نفخ گوارشی می‌شود. علت شل شدن عضلات این است که فعالیت‌های روزمره هیچ کدام عضلات شکم را در گیر نمی‌کنند، به‌خصوص در خانم‌ها معمولا عضلات شل‌تر هستند و در جریان بارداری و زایمان این عضلات دچار کشیدگی و حتی بریدگی(در سزارین) می‌شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا کاهش می‌یابد. پس اگر به‌دنبال خوش فرم شدن شکم هستید، حتما با ورزش‌هایی که روی عضلات شکم تمرکز دارند، عضلات شکم را تقویت کنید.

    آب

    شاید خیلی‌ها گمان کنند نوشیدن آب هیچ تاثیری در لاغری یا چاقی آن‌ها ندارد اما باید بدانید نوشیدن زیاد آن نه تنها حجم معده را پر می‌کند و عاری از کالری است همچنین باعث می‌شود سوخت و ساز بدن‌تان در حرکت باشد و در نتیجه چربی‌ها کمتر تجمع کنند اما پیشنهاد می‌کنیم نوشابه را کامل از برنامه غذایی‌تان حذف کنید چون مملو از کالری است همچنین نوشابه سطح کورتیزول (هورمون استرس که به ذخیره شدن چربی در شکم‌تان کمک می‌کند) را بالا می‌برد.

    شیرینی

     شیرینی مانند شکلات و کیک سریعا جذب می‌شوند پس به این نکته دقت داشته باشید به‌خصوص شب‌ها و زمانی که به ساعت خوابیدن نزدیک هستید از خوردن شیرینی بپرهیزید زیرا فعالیتی ندارید و فقط این مواد جذب بدن می‌شوند و به جای این مواد از غلات استفاده کنید که سرشار از ویتامین و پروتئین هستند.

    لاغری شکم و پهلو با ورزش

    می‌دانیم که وزن کم کردن آنقدرها هم که به نظر می‌رسد ساده نیست اما برای حفظ سلامت و البته تناسب‌اندام‌تان بهتر است که حتی یک کیلوگرم چربی اضافه هم نداشته باشید. این روزها مشکل بسیاری از خانم‌ها چربی‌های انباشته شده در بخش شکم و پهلوهاست که به‌راحتی می‌تواند سایزشان را چند شماره بالا ببرد. اما برای از بین بردن این چربی‌ها تمریناتی وجود دارد که در خانه هم می‌توانید آنها را انجام دهید و امیدوار باشید که با رعایت رژیم غذایی مناسب چاقی موضعی این بخش‌ها را از بین می‌برید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریکا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا به شما می‌گوید برای از بین بردن چربی‌های اضافی شکم و پهلوها چه کار کنید و چه ورزش‌هایی برای شما مناسب است.

    خرده‌نکته‌های لاغری

    اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از میزان کالری باشد که می‌سوزانید، لاغر نخواهید شد و حتی با ورزش چربی از دست نمی‌دهید. سعی کنید از خوردن چربی و قند پرهیز کنید و وعده‌های غذایی کوچک میل کنید. در این صورت قطعا پس از مدتی متوجه تغییر سایز خود خواهید شد.

    قبل از انجام حرکات، بدن خود را گرم کنید و پس از انجام تمرینات حداقل 20 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید و بدن‌تان را سرد کنید.

    حین انجام تمرینات دم و بازدم را فراموش نکنید.

    از انجام هرگونه حرکتی که باعث ایجاد درد شود، بپرهیزید و اگر حرکتی را به‌درستی نمی‌دانید ابتدا آموزش ببینید .

    اگر سابقه آسیب‌دیدگی، آرتروز یا دیسک دارید قبل از شروع تمرینات ابتدا با پزشک خود مشاوره کنید.

    اکثر افراد عضلات گردن ضعیفی دارند و هنگام انجام تمرینات شکمی با گردن خود بلند می‌شوند. سعی کنید با عضلات بالای شکم تنه خود را از زمین بلند کنید. در این صورت پس از مدتی عضلات گردن و شکم تقویت می‌شوند و دیگر فشار مضاعف روی گردن خود حس نخواهید کرد.

    اگر گودی کمر شدید یا کمردرد خفیف دارید در حرکاتی که دو پا بالا می‌رود پای خود را تکی بالا بیاورید.

    نوشیدن حداقل هشت لیوان آب را در طی روز فراموش نکنید.

    در تمامی حرکات شکم سعی کنید تمرکز داشته باشید و عضلات شکم را منقبض کنید که فشار وارده را کاملا حس کنید. به جای اینکه فقط به گردن یا پاهای خود فشار آورید اگر سوزش شکم را حس نمی‌کنید و بقیه قسمت‌های بدن‌تان درد می‌گیرد، مطمئن باشید حرکت را نادرست انجام داده‌اید.

    ورزش‌های هوازی کدامند؟

    ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، ‌دویدن، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، شنا و. . . از ورزش‌های هوازی هستند. در این تمرینات بدن در ابتدا فقط گلیکوژن می‌سوزاند و وقتی که ذخایر گلیکوژن رو به اتمام رسید (پس از حدودا 20 دقیقه) چربی‌سوزی شروع می‌شود. پس اگر می‌خواهید چربی از دست دهید، این تصور غلط را نداشته باشید که هرچه شکم بزنید و درازونشست انجام دهید شکم شما کوچک می‌شود. درواقع تمامی موارد ذکر شده در چربی‌سوزی تاثیرگذار هستند و علاوه بر تمرینات ناحیه شکم و پهلو، باید 30 تا 60 دقیقه ورزش‌های هوازی هم انجام دهید.

     از هولاهوپ کمک بگیرید

    هولاهوپ همان حلقه‌های رنگی است که در کودکی‌مان با آن بازی می‌کردیم ولی این روزها میان بزرگ‌ترها نیز رواج پیدا کرده که هم جنبه ورزشی دارد و هم تفریحی. هولاهوپ‌های جدید از قطعاتی پازل‌مانند ساخته شده‌اند که هر شخصی بتواند به تناسب دور کمرش قطعه حلقه را زیاد و کم کند. قیمت این حلقه‌ها از 20هزار تومان شروع می‌شود.  بعضی از هولاهوپ‌ها عاجدار هستند که این مدل باعث ضربه زدن بیشتر به دور بدن می‌شود. می‌توانید به‌راحتی این ورزش را در منزل انجام دهید. اگر حلقه هولاهوپ را دور کمر خودتان بچرخانید به سوختن چربی‌های اطراف شکم و پهلو کمک می‌کنید. در حین ورزش با این حلقه‌ها چون ضربان قلب بالا می‌رود، کالری زیادی می‌سوزانید.   برای استفاده از این حلقه‌ها ابتدا باید بتوانید حلقه را دور کمرتان نگه دارید و حین چرخاندن آن حلقه سقوط نکند. نکته اصلی این است که لازم نیست باسن خود را خیلی بچرخانید بلکه با حرکت کمر حلقه را بالا نگه دارید.

    ورزش و رژیم در کنار هم

    اگر جزو افرادی هستید که از داشتن چربی‌های اضافه در ناحیه شکم و پهلو رنج می‌برند در ابتدا باید بدانید روند چربی‌سوزی در بدن به چه صورت انجام می‌شود. درواقع داشتن تناسب اندام چند جزء اصلی دارد؛ باید رژیم غذایی مناسبی با کالری پایین داشته باشید و در کنار آن از انجام ورزش‌های هوازی و تمرینات ورزشی مناسب جهت تقویت عضلات غافل نشوید.

    حرکت اول: شکم دوچرخه

    روی تشک بخوابید و سعی کنید شکم خود را به تشک بچسبانید (اگر گودی کمر دارید یا مبتدی هستید دو دست خود را زیر نشیمنگاه خود قرار دهید). به صورت تک‌تک پاهای خود را داخل شکم جمع کنید و صاف کنید. دقت کنید پنجه پاها رو به بیرون باشد در این حرکت فشار روی عضلات راست شکمی و مورب است.

    حرکت دوم: پهلو ایستاده همراه با پا

    صاف بایستید و چوبی را در دست بگیرید و آن را درست در بالای سر خود نگه دارید سپس از سمت راست دست‌ها و پای راست را به یکدیگر نزدیک کنید به گونه‌ای که پهلوی راست کاملا منقبض شود. پس از اتمام حرکت، حرکت را برای سمت چپ انجام دهید. در این حرکت فشار روی بازوها، پشت و ران است.

    حرکت سوم: پهلو ایستاده با دمبل

    صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید سپس با یک دست دمبل را بگیرید و دست دیگر خود را پشت ‌سر قرار دهید. بدون اینکه لگن شما حرکت کند به پهلو پایین بروید. در این حرکت فشار روی عضلات مورب شکمی و کمری است.

    حرکت چهارم: پهلو چرخش با توپ

    صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. توجه داشته باشید قسمت لگن و پایین‌تنه در این حرکت کاملا ثابت است و با دو دست خود توپ را جلوی بدن بگیرید و به راست و چپ بچرخید. در این حرکت فشار روی عضلات مورب است.

    حرکت پنجم: شکم مورب چرخشی

    روی تشک بخوابید سپس با پشتی صاف تا زاویه 45 درجه بالا بیایید. کف پاهای خود را با زانوهای خم روی زمین بگذارید. (دست‌ها کنار بدن است) می‌توانید پس از مدتی دمبل دست بگیرید و به طرفین خود بچرخید. در این حرکت فشار روی عضلات راست و مورب شکمی است.

    %d9%81%d8%b1%d9%88%d8%b4%da%af%d8%a7%d9%87-%d8%a7%db%8c%d9%86%d8%aa%d8%b1%d9%86%d8%aa%db%8c-%d8%b4%d8%a7%d8%af-%d8%b4%d8%a7%d8%af
  • تازه ترین ها
  • پربیننده های هفته
  • پربیننده های ماه
  • X