جدیدترین ها در سایت جدیده
  • اخبار
  • استخدام جدید
  • دینی و مذهبی
  • دنیای تکنولوژی و فناوری
  • اخبار اقتصادی
  • دنیای خودرو
  • بهبود قدرت پرس سینه + تمرینات قدرتی + آموزش

    مجموعه : مطالب گوناگون

    تمرینات قدرتی پرس سینه, آموزش پرس سینه

    بهبود قدرت پرس سینه + تمرینات قدرتی + آموزش

    اول: اصول صحیح پرس سینه

    یکی از سوال ها و ابهامات همیشگی در بدنسازان مبتدی و متوسط این است که فاصله مناسب دست ها در پرس سینه باید چه میزان باشد ؟ بسیاری از بدنسازان پاسخ متفاوتی برای این پرسش در ذهن دارند که بسیاری از مواقع با واقعیت تطابق ندارد.

    برای برطرف نمودن جامع و کامل این ابهام، لازم است نگاهی داشته باشیم بر عضلاتی که در اجرای پرس سینه دخالت دارند:

    عضلات اصلی که در پرس سینه نقش دارند ، عبارتند از پکتورالیس ماژور (عضله سینه ای بزرگ) سه سر پشت بازو و بخش قدامی دلتوئید(سرجلویی دلتوئید).

    حرکت شامل باز شدن آرنج ها است (صاف شدن دستها)، نزدیک شدن افقی مفصل شانه (شامل حرکت دست ها از سمت طرفین و خارج بدن به سمت محور داخلی بدن) و فلکشن سر شانه ( بالا بردن دست ها از کنار بدن به سمت بالا).

    تغییر موقعیت آرنج در اجرای پرس ، مفصل سرشانه را از موقعیت فلکشن به موقعیت نزدیک شدن افقی منتقل می کند و مقدار فشار را روی هر سه سر اصلی دلتوئید تغییر می دهد.

    آرنج ها متمایل به خارج

    در حالی که آرنج ها مستقیما متمایل به طرفین است، حرکت در شانه شما بطور عمده شامل نزدیک شدن افقی است با حداقل فلکشن. در این حالت هرچه آرنج ها بیشتر به سمت خارج تمایل یابد، فشار بیشتری بر مفصل شانه تحمیل می شود. در عین حال فشار روی عضله پکتورالیس به بیشترین مقدار و روی بخش قدامی دلتوئید به کمترین حد خود می رسد.

    آرنج ها متمایل به داخل

    هر چه آرنج ها را نزدیک تر به بدنتان حفظ کنید، عضله پکتورالیس ماژور کمتر در حرکت در گیر می شود. حرکت سرشانه، از حالت نزدیک شدن افقی به حرکت فلکشن تغییر می یابد، و نقش سر جلویی دلتوئید را تقویت می کند. همچنین دامنه حرکت سه سر پشت بازو و نقش آن در حرکت را افزایش می دهد.

    زاویه آرنج حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن

    وقتی میله ای را در حالی به سمت سینه پایین بیاورید که زاویه بازو با بدن شما حدود ۴۵ درجه باشد، امکان تولید قدرت بیشتری فراهم می شود، به این دلیل که سینه، سرشانه و پشت بازو، همگی نقش قابل توجهی در حرکت ایفا می کنند. این فشار روی مفصل شانه را کاهش می دهد، که وقتی از وزنه های سنگین استفاده می کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد.

    دوم:برترین حرکات

    پرس سینه هالتر

    شما میتوانید بیشترین قدرت را از این حرکت به دست آورید زیرا در حرکت پرس سینه شما میتوانید از بیشترین وزنه‌های ممکن استفاده کنید.همچنین کنترل کردن آن نسبت به پرس سینه دمبل در وزنه‌های سنگین بسیار راحت تر می‌باشد.مراقبت در حرکت پرس سینه آسان می‌باشد و یادگیری آن نیز به نسبت آسان می‌باشد البته نه در سطح حرفه‌ای.برنامه‌های بسیار زیادی برای پرس سینه وجود دارد که شما میتوانید با آنها قدرت خود را افزایش دهید.پرس سینه را همیشه اول تمرینات و با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های کم شروع کنید.

    پرس سینه دمبل

    با دمبل هر قسمت از سینه‌های شما باید به طور مستقل کار کند که نیازمند پایداری بیشتر عضلات می‌باشد.کنترل کردن دمبل‌ها از هالتر سخت تر می‌باشد.دمبل‌ها همچنین به شما این اجازه را میدهند که با دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر حرکت خود را انجام دهید.در حرکت پرس سینه دمبل نیز شما میتوانید از دمبل‌های بسیار سنگین استفاده کنید.بنابراین اگر در حرکت پرس سینه هالتر مدتی‌است که پیشرفتی را نداشته اید پرس سینه دمبل میتواند یک جایگزین خوب باشد.

    حرکت پرس سینه دمبل را در ابتدای تمرین و با دمبل‌های سنگین و تکرار‌های کم انجام دهید.البته به شما توصیه نمی‌کنیم که حرکات پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر را همزمان با هم در یک جلسه استفاده کنید زیرا هر دوی آنها شبیه هم هستند.در حقیقت ماهیت یکسان این دو حرکت از طریق ارزیابی‌های انجام شده با الکترومیوگرافی ثابت شده است.در این آزمایش مشخص شد که در واقع تفاوت زیادی بین این دو حرکت وجود ندارد.

    بالا سینه هالتر

    در این حرکت معمولا مشاهده میشود که شیب میز بیش از حد در نظر گرفته میشود و در این صورت به جای اینکه فشار روی عضلات بالا سینه قرار بگیرد معمولا روی سرشانه جلویی قرار می‌گیرد.اگر میز بالا سینه شما قابل تنظیم می‌باشد شیب آن را در حد استاندارد قرار دهید تا فشار تا حد ممکن از روی عضلات سرشانه برداشته شود.همچنین میتوانید این حرکت را با شیب کم در دستگاه اسمیت انجام دهید.

    اگر واقعا به دنبال ساختن عضلات بالا سینه خود هستید آزمایشات الکترومیوگرافی مشخص کرده است که در حرکت بالا سینه هالتر اگر فاصله دستان خود روی هالتر را کمی‌جمع تر بگیرید فیبر‌های عضلانی بالا سینه تحت فشار بسیار بیشتری قرار خواهند گرفت.بسیاری از برنامه‌های بدن سازی مربوط به سینه ابتدا با حرکات پرس تخت انجام میشوند و سپس به سراغ بالا سینه میروند.البته این رویه لزومی ندارد.شما میتوانید گاهی تمرینات خود را با حرکات بالا سینه شروع کنید.در این حالت شما چون انرژی بیشتری دارید میتوانید وزنه‌های بیشتری را نیز پرس کنید که همین امر باعث فشار بیشتر روی عضلات بالا سینه و در نهایت رشد آنها میشود.

    پرس زیر سینه دستگاه

    برخی‌دستگاه‌های عضلات سینه نظیر پرس چکشی طوری طراحی شده‌اند که هر قسمت عضلات سینه را به طور مستقل از هم تمرین میدهد که این موضوع یک ویژگی‌جالب و بسیار خوب برای تمرینات سینه می‌باشد.به غیر از تمرین با این دستگاه به طور معمول شما میتوانید به یک طرف مایل شده و تنها یک قسمت عضلات سینه خود را با یک دست تمرین دهید که این نوع تمرین باعث میشود شما کاملا با یک فضای تمرینی جدیدی روبرو شوید.

    در روز تمرینات سینه ابتدا حرکات با وزنه‌های آزاد خود را انجام دهید زیرا این حرکات نیاز به صرف انرژی بیشتری دارند و عضلات بیشتری را درگیر میکنند و سپس میتوانید با دستگاه‌ها تمرینات خود را ادامه دهید.با در نظر گرفتن این موضوع این حرکت میتواند آخرین حرکت چند مفصلی در برنامه شما باشد.

    پرس سینه دستگاه نشسته

    تمرینات سینه با وزنه‌های آزاد روی میز تخت بسیار عالی‌هستند اما پرس سینه دستگاه نشسته نیز مزایای خاص خود را دارد.برای مثال در این حرکت شما به راحتی‌میتوانید تکرار‌های خود را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید.دستگاه‌هایی که امکان جایگذاری وزنه‌های زیاد را دارند این اجازه را به شما میدهند که دراپ ‌ست‌های خود را در سریعترین زمان ممکن انجام دهید.

    در آزمایشات مشخص شده است که در حرکت پرس سینه دستگاه نشسته عضلات سرشانه تحت فشار کمتری نسبت به وزنه‌های آزاد قرار میگیرند.زیرا عضلات سرشانه در این حرکت دیگر نیازی به مشارکت در حفظ تعادل بدن ندارند.این ویژگی‌باعث میشود که شما کاملا تمام فشار تمرین را روی عضلات سینه متمرکز کنید.در مورد این حرکت نیز باید بگوئیم که باید آن را در انتهای تمرینات خود انجام دهید.

    بالا سینه دمبل

    پرس سینه دمبل معمولا جز ۱۰ حرکت برتر هر فردی در انتخاب حرکات سینه می‌باشد اما بر روی میز بالا سینه که قابلیت تنظیم شدن دارد شما میتوانید کارهایی را انجام دهید که در میز تخت قابل انجام نیست.شما میتوانید در این حرکت از هر ‌ست به ‌ست دیگر شیب میز را تغییر دهید یا در هر جلسه تمرینی با شیب مختلف تمرین کنید.این امر باعث تمرین دادن کل عضلات سینه در محدوده‌های زیادی میشود.

    این حرکت نیز معمولا جز اولین‌ها در تمرین در نظر گرفته میشود اما شما میتوانید از آن در حرکت یک یا سوم خود بسته به نوع هدف استفاده کنید.البته این را به خاطر داشته باشید که هرچه دیرتر این حرکت را انجام دهید احتمال پرس کردن دمبل‌های سنگین نیز کاهش می‌یابد.حتی برای افزایش پمپاژ خون بیشتر در عضلات سینه شما میتوانید در قسمت بالایی حرکت مچ دستان خود را رو به داخل بچرخانید و عضلات سینه خود را کاملا منقبض کنید.

    پارالل

    اول از همه شما باید از این اطمینان حاصل کنید که فشار حاصل از این تمرین روی عضلات سینه شما قرار بگیرد.پاهای خود را پشت سر هم قلاب کنید و بدن خود را تا جای ممکن رو به جلو ‌خم کنید و اجازه دهید حین انجام حرکت آرنج‌های شما رو به خارج قرار بگیرد.حرکت پارالل یک جایگزین بدون وزنه بسیار مناسب برای حرکت پرس زیر سینه می‌باشد.اگر شما قدرت زیادی دارید این حرکت میتواند یک حرکت تمام کننده بسیار عالی‌باشد.اگر زیاد قوی نیستید میتوانید این حرکت را در همان اوایل تمرین خود انجام دهید.انجام این حرکت به صورت سوپرست با حرکت شنا در انتهای تمرین میتواند باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی‌در عضلات سینه شود.

    قفسه سینه سیمکش روی میز شیب دار

    حرکات تک مفصلی زیادی نیستند که بتوانند خود را به عنوان بهترین حرکات معرفی‌کنند اما این حرکت یک استثنا می‌باشد.این حرکت یک حرکت بسیار موثر بعد از اتمام حرکات چند مفصلی میتواند باشد.با استفاده از دستگاه سیمکش فشار در سرتاسر تمرین روی عضلات سینه حفظ میشود و دامنه حرکتی‌نیز به طور کامل حفظ میشود.

    این حرکت را در انتهای تمرینات خود با تعداد تکرار‌های کمی‌بالا (۱۰-۱۲ تکرار) انجام دهید.اگر به همراه یک همراه تمرین می‌کنید میتوانید برای ایجاد یک فشار بسیار عالی‌از تکنیک دراپ ست برای چند ‌ست استفاده کنید و خود را واقعا تحت فشار قرار دهید.

    پلاور روی میز شیب دار

    حرکت پلاور روی میز تخت را فراموش کنید.انجام این حرکت روی میز شیب دار باعث تحت فشار قرار دادن فیبر‌های عضلانی بیشتر در دامنه حرکتی‌وسیع تری میشود.روی یک میز شیب دار با زاویه ۴۵ درجه بخوابید و دمبل را بالای سر خود نگه دارید.در طول انجام حرکت آرنج‌های شما نباید ‌خم شوند.

    پک دک

    یادگیری قفسه سینه با دمبل یا سیمکش برای بسیاری از افراد سخت می‌باشد زیرا در این حرکات شما باید در تمام طول مسیر حرکت آرنج‌های خود را کمی‌خمیده حفظ کنید.خوشبختانه در حرکت پک دک انجام این حرکات آسان سازی شده شده و شما تنها در یک مسیر میتوانید حرکت را انجام دهید.این حرکت میتواند یک حرکت آموزش دهنده بسیار خوب برای شما باشد.

    در تحقیقات مشخص شده است که نحوه به کارگیری عضلات سینه و سرشانه جلویی در این حرکت بسیار شبیه حرکت پرس سینه می‌باشد.به این معنی‌که گرچه برای این دو حرکت از محوده تکرار‌های مختلفی‌استفاده میشود اما هر دو تاثیر مشابهی را روی عضلات مذکور دارند.این حرکت را میتوانید در انتهای تمرینات سینه خود با تکرار‌های ۱۰-۱۲ انجام دهید.

    پرس سینه

  • تازه ترین ها
  • پربیننده های هفته
  • پربیننده های ماه
  • X