جدیدترین ها در سایت جدیده
  • اخبار
  • استخدام جدید
  • دینی و مذهبی
  • دنیای تکنولوژی و فناوری
  • اخبار اقتصادی
  • دنیای خودرو
  • بزرگ کردن باسن | داشتن باسن و ران خوش فرم

    مجموعه : پزشکی و سلامت

    بزرگ کردن باسن, ورزش هایی برای بزرگ کردن باسن

     اگر تصمیم جدی گرفته اید که باسن خوش فرم داشته باشید، این حرکت را تمرین کنید. این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تستوسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت.

    بزرگ کردن باسن | داشتن باسن و ران خوش فرم

    حرکت اسکوات

    اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران و باسن است. این حرکات را می توانید بدون وزنه و مطابق تصویر انجام دهید. برای اینکه در انجام حرکت دچار اشتباه نشوید از یک صندلی استفاده کنید. مقداری از صندلی فاصله بگیرید، دست ها را بالا آورده و سپس به آرامی باسن را رو به عقب دهید و پایین بروید، در ابتدا تماس با صندلی ایرادی ندارد، اما وقتی که شما نحوه انجام حرکت را یاد گرفتید، سعی کنید تماسی با صندلی نداشته باشید، سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در ۳ ست (مرحله) و هر بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.

    در انجام اسکوات از وزنه استفاده کنید
    هر چند که پیشنهاد می شود برای نتیجه بهتر حتماً از وزنه استفاده کنید، اما حتی با انجام اسکوات با وزن بدن نیز می توانید نتایج خوبی کسب کنید. اما اضافه کردن استقامتِ بیشتر، موجب سنگین تر شدن و قوی تر شدن شده و به بدن تان یاد می دهید کمی بیشتر و سخت تر تمرین کند. با استفاده از وزنه های هم به قلب تان منفعت می رسانید و هم به عضله های تان.

    نحوه حرکت تان را اصلاح کنید
    مطمئن شوید که زاویه درونی زانوهای تان درست باشد. تصور کنید که در حال نشستن روی صندلی هستید (آموزش حرکت اسکوات صندلی) و به محض تماس با آن، خودتان را دوباره بالا بکشید. هنگام بالا آمدن، به پاشنه های تان فشار وارد کنید نه این که به جلو خم شوید و از انگشت های تان کمک بگیرید. اگر واقعا هدف تان از اسکوات، عضلات سرینی و باسن است، کف پاهای تان را به سمت بیرون برده و سپس پاشنه و انگشت ها را محور کنید تا اسکوات تان وسیع تر شود.

    هنگام انجام اسکوات میان تنه تان را هم درگیر کنید
    با هر اسکوات، میان تنه تان را هم حرکت دهید تا بالای کمرتان حمایت و تقویت شود و باسن تان مجبور به انجام این حرکت باشد. بدین ترتیب، اسکوات یک تمرین مؤثرو سالم برای ورزیدگی میان تنه و کمرتان خواهد بود!

     به خودتان فشار نیاورید؛ 20 حرکت کافیست
    تا زمانی که از عهده 30 حرکت بربیایید! وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان انجام 3 تا 4 ست بیست تایی با 20 تکرار سخت را بدهد؛ بین هر ست 30 ثانیه استراحت داشته باشید. هر وقت از پس آن برآمدید، بدن تان را با 30 تکرار در 3 تا 4 ست به چالش بکشید. باید عرق بریزید، طوری که بعد از انجامش لازم باشد، حتما دوش بگیرید!

    تمرینات دیگر

    تمرین اول

    پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده و دمبل های نسبتا” سنگین را در هر دست نگه دارید. می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا” سرینی بزرگ و همسترینگ (پشت ران) را تقویت می کند. مبتدی ها برای اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود، توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.

    خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت تان را خم نکنید! پشت باید در حالت خنثی و مسطح بوده و حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که در پشت زانو احساس کشش می کنید پایین بیاورید، سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید. برای تنوع شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید به همین دلیل به این تمرین نام ” هرمی” داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید. نفس عمیق بکشید و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.

    تمرین دوم

    با یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. اگر قدرت و تعادل داشته باشید در هر دست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید. وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید و به پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانو را قفل نکنید!

    این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن می باشد. بدونه وزنه هم می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، پس از آن پا را به سمت سقف پرتاب کنید(لگ بزنید). پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت و صدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرار کنید و در حین انجام حرکت نفس عمیق بکشید.

  • تازه ترین ها
  • پربیننده های هفته
  • پربیننده های ماه
  • X