جدیدترین ها در سایت جدیده
%d9%81%d8%b1%d9%88%d8%b4%da%af%d8%a7%d9%87-%d8%a7%db%8c%d9%86%d8%aa%d8%b1%d9%86%d8%aa%db%8c-%d8%b4%d8%a7%d8%af-%d8%b4%d8%a7%d8%af-%d8%b4%da%a9%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%b4%d9%88%da%a9%d8%b1
  • اخبار
  • استخدام جدید
  • دینی و مذهبی
  • دنیای تکنولوژی و فناوری
  • اخبار اقتصادی
  • دنیای خودرو
  • homina416876645654

    آموزش طرز تهیه انواع غذا برای دیابتی ها

    مجموعه : آموزش آشپزی , پزشکی و سلامت , تغذیه سالم

    انواع غذا, دیابت, خوردنی های مفید برای دیابتی ها

    آموزش طرز تهیه انواع غذا برای دیابتی ها

    روش تهیه انواع غذا برای افراد دیابتی

    1.پنکیک موز

    استفاده از آرد سبوس‌دار، میوه تازه و شکر کم در این صبحانه لذیذ و گرم، آن را تبدیل به یک انتخاب بی‌نظیر برای افراد دیابتی می‌کند. به جای موز از سیب و به جای شیر معمولی می‌توانید از شیر کم‌چرب استفاده کنید. این پنکیک را با کره بادام‌زمینی، مربای بدون شکر یا به تنهایی سرو کنید.

    مواد لازم

    • آرد سفید: یک پیمانه
    • آرد سنگک: دوسوم پیمانه
    • نمک: نصف قاشق چای‌خوری
    • بیکینگ پودر: دو و نیم قاشق چای‌خوری
    • شکر: 2 قاشق غذاخوری
    • شیر: یک و نیم پیمانه
    • موز کوچک: 2 عدد، ساطوری

    روش تهیه

    1- آردها، نمک، شکر و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید، سپس شیر و موز را به آن اضافه کرده و کاملا مخلوط کنید تا خمیر نسبتا شلی به دست آید. خمیر را حداقل نیم ساعت در یخچال بگذارید تا سرد شود.

    2- یک تابه نچسب متوسط را چرب کرده و روی شعله متوسط داغ کنید. از خمیر پنکیک به اندازه یک چهارم پیمانه در تابه ریخته و به طور یکنواخت پخش کنید. هر دو طرف پنکیک‌ها را سرخ کرده و داغ سرو کنید. یادتان باشد بعد از سرخ کردن هر دو یا سه پنکیک تابه را چرب کنید.

    توجه

    همه می‌دانند که مصرف آرد سفید و محصولات تولید شده از آن برای دیابتی‌ها مناسب نیست، چون حساسیت بدن به انسولین را کم می‌کند، اما در عوض آردهای کامل مانند آرد سبوس‌دار دقیقا برخلاف آن عمل می‌کند و باید حتما در رژیم غذایی دیابتی‌ها قرار بگیرد. موز هم جزء میوه‌های شیرین است که برای این افراد خیلی مناسب نیست، بنابراین یا آن را حذف کرده یا مقدار آن را نصف کنید

    2.سالمون در فویل

    یک غذای سریع، کامل و سالم مناسب برای وعده اصلی مانند ناهار یا شام که حداقل چربی و نمک در آن استفاده شده است، آن هم از روغن زیتون بکر که در رژیم دیابتی به طلای مایع مشهور است. این غذا را با سینه مرغ یا بوقلمون هم می‌توانید تهیه کنید، ولی باید حدود 10 دقیقه به زمان پخت غذا اضافه کنید. یکی از مهم‌ترین مزایای این خوراک آن است که به‌عنوان یک غذای سالم و لذیذ، تمام اعضای خانواده از خوردن آن لذت می‌برند.

    مواد لازم

    • فیله ماهی سالمون: 4 تکه 200 تا 250 گرمی
    • روغن زیتون: 4 قاشق غذاخوری
    • نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
    • گوجه‌فرنگی:3 عدد متوسط، ساطوری
    • سیر: 4 حبه، ساطوری
    • آبلیموی تازه: 2 قاشق غذاخوری
    • پودر آویشن: 2 قاشق چای‌خوری

    روش تهیه

    1- فر را روی 200 درجه سانتی‌گراد گرم کنید. روی تکه‌های ماهی کمی نمک و فلفل سیاه پاشیده و با اندکی روغن یک سمت آنها را چرب کنید.

    2- گوجه‌فرنگی، سیر، آبلیمو، آویشن و روغن باقی‌مانده را با هم مخلوط کنید.

    3- 4 تکه فویل را به اندازه مناسب بریده و در هر کدام یک تکه ماهی را از سمتی که چرب شده در وسط فویل بگذارید. دور فویل را بالا بیاورید تا به شکل کاسه در آید.

    4- مایه گوجه‌فرنگی را به 4 قسمت مساوی تقسیم کرده و هر کدام را روی یکی از تکه‌های ماهی بریزید، سپس گوشه‌های فویل را در بالای آن جمع کرده و محکم ببندید.

    5- بسته‌های ماهی را در یک ظرف نسوز قرار داده و برای حدود 25 دقیقه در طبقه وسط فر بپزید، سپس از فر خارج کرده و همراه با سبزیجات پخته و نان جو یا برنج قهوه‌ای سرو کنید.

    توجه

    یکی از خطراتی که بیماران دیابتی را تهدید می‌کند، ناراحتی‌های قلبی است. ماهی آزاد به عنوان یک منبع غنی از امگا 3، خطر بروز این ناراحتی‌ها را کاهش داده و علاوه بر این ضمن تامین ویتامین «D» مقاومت بدن به انسولین را نیز بهبود می‌بخشد. اصولا ماهی آزاد یکی از بهترین انتخاب‌ها برای دیابتی‌هاست

    3.سالاد مکزیکی

    ویژگی این سالاد در ساده بودن و دردسترس بودن مواد اولیه آن در همه فصل‌هاست. البته همان‌طور که می‌دانید استفاده از مواد کنسروی و پرنمک برای مبتلایان به دیابت مناسب نیست، برای همین بهتر است به جای استفاده از کنسرو ذرت، از ذرت تازه یا نیمه منجمد استفاده کرده و حدود 20 دقیقه آن را در آب بپزید. توجه داشته باشید ذرت اگر بیش از اندازه پخته شود، سفت می‌شود.

    مواد لازم

    • خیار متوسط: 3 عدد
    • ذرت: 100 گرم، آبپز
    • گوجه‌فرنگی  متوسط: 2  عدد
    • فلفل دلمه‌ای: یک عدد کوچک
    • سرکه قرمز: 4 قاشق غذاخوری
    • فلفل قرمز پرک: 2 قاشق چای‌خوری
    • سیر: یک حبه، رنده شده
    • زیره سبز: نصف قاشق چای‌خوری
    • گشنیز ساطوری: نصف قاشق غذاخوری
    • نمک و فلفل سیاه: هرکدام یک چهارم قاشق چای‌خوری

    روش تهیه

    1-خیار و فلفل دلمه‌ها را به اندازه‌های مساوی خرد و در یک کاسه با گوجه‌فرنگی‌های پوستکنده و خرد شده مخلوط کنید.

    2-در ظرفی دیگر سرکه قرمز، فلفل قرمز، سیر رنده شده، گشنیز و ادویه‌ها را با هم مخلوط کنید، سپس آن را روی مخلوط خیار و گوجه‌فرنگی ریخته و حداقل نیم ساعت در یخچال بگذارید تا طعم‌ها به خورد هم بروند.

    توجه

    یکی از ویژگی‌های مهم سبزیجات کنترل و مهار قند بالای خون است که به واسطه فیبر موجود در بافت سبزیجات است. علاوه بر این استفاده از سبزیجات و میوه‌های قرمز رنگ می‌تواند مفید باشد. محققان معتقدند رنگدانه موجود در این گیاهان ضمن تحریک بدن برای تولید انسولین، عامل مهمی در کاهش میزان قند خون است.

    یک معجون ویژه

    این معجون خوشمزه با مواد تشکیل‌دهنده، شما را شگفت‌زده خواهد کرد ضمن آنکه برخی از افرادی که به مشکل دیابت مخصوصا دیابت نوع 2 دچار هستند، ادعا کرده‌اند بعد از مصرف این اسموتی در طول چند هفته نه تنها وزن‌شان کاهش پیدا کرده، بلکه قند خون‌شان هم پایین آمده است.

    مواد لازم

    •   اسفناج تازه: دو الی سه برگ
    •  خیار: سه برش متوسط به صورت حلقه‌ای
    •  ساقه کرفس: یک دوم
    •  دارچین: یک قاشق چای‌خوری
    •  توت فرنگی فریزری: دو عدد
    •  تخم شربتی: یک قاشق غذاخوری
    •  زغال اخته: نصف لیوان
    •  جو پرک: سه قاشق غذاخوری
    •  کاکائو تلخ: یک قاشق غذاخوری
    •  شیربادام شیرین‌نشده: یک فنجان

    روش تهیه

    –  همه مواد را داخل مخلوط کن بریزید و تا 10 دقیقه آنها را هم بزنید.

    –  شاید شنیدن اسم توت فرنگی در فصل پاییزی برای‌تان جالب و کمی غریب باشد اما به دلیل گلخانه‌ای شدن، توت فرنگی دیگر در همه فصل‌ها موجود است. بله این میوه تابستانی دیگر تبدیل به میوه چهارفصل شده است.

    –  این معجون برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌تواند نقش موثری داشته باشد اما چه بهتر که افراد عادی هم از این پس خودشان را به خوردن معجون‌های سلامتی عادت دهند.

    –  برای تهیه شیر بادام می‌توانید بادام را در آب خیس کنید تا پوست قهوه‌ای رنگش جدا شود، سپس آن را خرد کرده و به شیر بدون شکر اضافه کنید.

    – از این به بعد معجون سبز برای انجام این سه کار (کاهش وزن، انرژی برای ورزش و برنامه غذایی سالم) به شما کمک می‌کند.

    –  این معجون می‌تواند جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های پرکالری و سرشار از قند باشد. همچنین سوخت‌وساز بدن شما را بالا می‌برد.

    بیشتر بدانید

    یک جایگزین برای قند

    توت‌فرنگی منبع خوبی از فیبر، ویتامین C، فولات، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌هاست که این مواد مغذی باعث می‌شوند توت‌فرنگی به عنوان یک جایگزین شیرین موجب افزایش سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان و در کل ارتقای سلامت بدن مصرف شود، مصرف همچنین توت‌فرنگی به دلیل داشتن نوعی قند به نام لولوز می‌تواند برای افرادی که مشکل دیابتی دارند، بی‌ضرر باشد.

    به لاغرشدن شما کمک می‌کند

    هنگامی که مردم در جست‌وجوی شیر کامل هستند، شیر بادام جایگزین خوبی است چون خاصیت درمانی مختلفی دارد. اگر در حال کاهش وزن هستید؛ شیر بادام می‌تواند در برنامه غذایی شما نقش موثری داشته باشد. شیر بادام به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند. فراموش نکنید که شیربادام تنها 60کالری دارد؛ به همین خاطر می‌تواند در برنامه غذایی شما جایگاه ویژه‌ای داشته باشد، همچنین با خوردن آن می‌توانید خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش دهید. نوشیدن شیر بادام بدون افزودن مواد قندی برای افراد دیابتی مفید است چرا که به کنترل دیابت کمک می‌کند و به دنبال آن در قوی شدن استخوان‌های‌تان هم بی‌تاثیر نیست.

    هرکاکائویی چاق‌کننده نیست!

    وقتی اسم کاکائو به میان می‌آید خیلی از افراد یاد چاقی و اضافه وزن می‌افتند، اما فراموش نکنید که کاکائو خاص یا همان تلخ خواصی دارد که از چشم خیلی‌ها پنهان مانده است؛ ویتامین A، ویتامین 1B، ویتامین 2B، ویتامین 3B، ویتامین C و ویتامین E را می‌توان در دانه‌های کاکائو پیدا کرد، همچنین شکلات سرشار از کلسیم و فسفات است.

    خوردنی های مناسب دیابتی ها

    رژیم بیماران دیابتی یکی از موضوعاتی است که بیماران و خانواده ی آنان را گاه دچار چالش می سازد.

    خیلی از افرادی که در مرحله ی اول تشخیص دیابت برای آنان مسجل می شود تصور می کنند باید تمامی منابع کربوهیدراتی را از رژیم غذایی خود حذف نمایند.

    کم نیستند بیماران دیابتی که می گویند نان و برنج را از برنامه ی غذایی خود حذف نموده اند به امید آن که دیابت را کنترل نمایند.

    متخصصین تغذیه و دیابت توصیه می کنند که یک رژیم غذایی متوازن که مقدار کربوهیدرات آن کنترل شده است در کنار فعالیت بدنی مکفی در کنترل بیماری دیابت نقش بسزایی را ایفا می کند.

    در جایی که هیچ جایگزینی برای یک رژیم غذایی متعادل دیابتی وجود ندارد، افزودن برخی غذاهای خاص به رژیم غذایی ممکن است در جهت کنترل بهتر سطوح قند خون در افراد دیابتی مفید باشد.

    از طرف دیگر شما نباید تصور کنید که مصرف برخی خوراکی ها معجزه ای را در رژیم غذایی شما ایجاد می کنند. در واقع هیچ یک از این خوراکی ها، یک داروی جادویی برای دیابت نیستند و به هیچ عنوان نباید تنها به آن ها تکیه کرد.

    این مساله همچنان برای بیماران دیابتی به عنوان یک اصل می باشد که از یک رژیم غذایی متعادل دیابتی و فعالیت بدنی برای کمک به مدیریت بهتر بیماری دیابت استفاده نمایند. با این وجود برخی از خوراکی ها نظیر نان سفید تقریبا مستقیما به قند خون تبدیل می شوند و منجر به اوج گرفتن سریع قند خون می گردند.

    برخی از دیگر غذاها مانند برنج و یا نان قهوه ای که دارای سبوس هستند، آهسته تر جذب می شوند و سبب نوسانات قند خون کمتر و آهسته تری می گردند

    اگر در تلاش هستید که از یک رژیم غذایی مفید برای دیابت بهره مند گردید، در این مقاله و مقاله ی بعدی برخی از غذاهای مفیدی که حضور آن ها در رژیم غذایی تان مفید است را به شما معرفی می کنیم. از جمله این خوراکی های مفید عبارتند از:

    جوی دوسر

    جو می تواند به کنترل قند خون کمک کند ولی انواع شیرین شده آن را تهیه نکنید. هر چند که جو نیز از مواد غذایی دارای کربوهیدرات به شمار می آید اما یک کربوهیدرات مفید است. چرا که جو سرشار از فیبر محلول است و به آهستگی جذب می شود و سطوح قند خون شما را به سرعت افزایش نمی دهد و در طول زمان برای کنترل بهتر قند خون مفید است.

    این کربوهیدرات مرغوب نه تنها یک منبع انرژی پایدارتری را نسبت به نان سفید ارائه می دارد، بلکه همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند.

    فیبر محلول موجود در جوها به حفظ احساس سیری برای زمان طولانی تر کمک می کند.

    خواص مذکور از جوی دوسر برای افراد دیابتی که مستعد اضافه وزن هستند بسیار مهم می باشد. اگر وزن تان را کاهش دهید معمولا به طور آشکار کنترل قند خون تان بهتر می گردد.

    جو(Barley) به اندازه جوی دوسر مشهور نیست ولی شواهدی وجود دارند مبنی بر این که جو نیز  همچنین غنی از فیبر محلول است و ممکن است به کنترل بهتر قند خون کمک نماید. به غیر از جو، بسیاری از غلات کامل سبوس دار دیگر نیز گزینه های خوبی برای افراد دیابتی می باشند.

    گوشت و ماهی بدون چربی

    گوشت ها که غنی از پروتئین هستند به اندازه ی کربوهیدرات ها قند خون را متاثر نمی کنند و اگر در مقدار مناسب مصرف شوند گزینه هایی نظیر: ماهی ، سینه ی مرغ بدون پوست و قطعاتی از گوشت لخم(عاری از چربی) گزینه های خوبی برای رژیم غذایی دیابتی هستند.

    همچنین ماهی سالمون یک انتخاب هوشمندانه و مفید است چرا که حاوی اسیدهای چرب مفید برای سلامت قلب(اسیدهای چرب امگا3) می باشد و این در حالی است که 65 درصد از افراد دیابتی به علت حمله ها و سکته های قلبی فوت می کنند. لذا مصرف محصولات دریایی و ماهی های غنی از امگا3 (از جمله قزل آلا و غیره ) گزینه های پروتئینی بسیار مناسبی برای افراد دیابتی هستند.

    همچنین گوشت منبع عنصر کروم می باشد و کروم یک ماده ی معدنی است که عملکرد مطلوب انسولین را تقویت می کند و به بدن در متابولیسم کربوهیدرات ها کمک می نماید.

    بروکلی، اسفناج و لوبیای سبز

    متخصصین تغذیه  توصیه می کنند  اگر مبتلا به دیابت هستید مقادیر زیادی از سبزیجات غیر نشاسته ای نظیر بروکلی، اسفناج و لوبیای سبز را به رژیم غذایی خود بیفزایید. این خوراکی ها غنی از فیبر و کم کربوهیدرات هستند که این خصوصیات، آن ها را گزینه ای عالی برای کنترل دیابت می سازد.

    در نقطه ی مقابل سبزیجات غیر نشاسته ای، سبزیجات نشاسته ای نظیر: نخودفرنگی، سیب زمینی، ذرت، کدوی زمستانی و غیره  می باشند. نیازی نیست که سبزیجات نشاسته ای را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، چرا که حاوی مواد مغذی مفیدی هستند و فقط باید تعادل در مصرف آن ها را به یاد داشته باشید.

    از آن جا که سبزیجات نشاسته ای کربوهیدرات بیشتری دارند و قند خون را با سرعت و به میزان بیشتر افزایش می دهند، بسیار مهم است که به اندازه ی مناسب مصرف شوند.

    شواهد جدیدی نیز وجود دارند مبنی بر این که سبزیجات برای افراد دیابتی مفید و سالم هستند. پژوهشگران دریافته اند که یک رژیم غذایی کم چرب گیاهخواری ممکن است به بیماران دیابتی جهت مدیریت بهتر بیماری شان کمک کند.

    نتایج یک مطالعه که در مجله ی علمی Diabetes Care چاپ شده است حاکی از آن است که در 43 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که از یک رژیم غذایی کم چرب دیابتی حاوی مواد گیاهی بیشتر برای 22 هفته پیروی نموده بودند، نیاز به مصرف داروهای دیابتی به طور قابل توجهی کاهش یافت(در مقایسه با رقم 26 درصد برای افرادی که از رژیم غذایی توصیه شده توسط انجمن دیابت امریکا، پیروی نمودند).

    به طور متوسط کاهش وزن و کاهش سطوح کلسترول نامطلوب در گروه گیاهخوار بیشتر بود. از آن جا که افراد مبتلا به دیابت بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های قلبی هستند، لذا اهمیت رژیم غذایی سالم و مطلوب برای سلامت قلب در این بیماران کمتر از کنترل قند خون نیست.

    البته ما از این گفته ها نتیجه نمی گیریم که افراد دیابتی باید به سمت رژیم غذایی گیاهخواری سوق یابند بلکه توصیه می کنیم افراد دیابتی مصرف سبزیجات مکفی را یکی از ارکان مهم در کنترل بیماری شان قرار دهند.

    دارچین

    بر طبق اخبار جدید دارچین ادویه ای است که ممکن است اثراتی مشابه انسولین داشته باشد و به کاهش سطوح قند خون در افراد دیابتی کمک نماید. در یک مطالعه ی جدید پژوهشگران آلمانی، به طور تصادفی 79 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 را به دو گروه تقسیم نمودند. گروه نمونه برای مدت 4 ماه عصاره دارچین را برای 3 بار در روز مصرف کردند و گروه کنترل، دارونما (پلاسبو) را مصرف نمودند. در انتها در گروهی که دارچین را مصرف نموده بودند سطح قند خون ناشتا به میزان بیشتری کاهش یافته بود (3/10 درصد کاهش در گروه مصرف کننده ی دارچین، در مقایسه با 3/4 درصد کاهش در گروه کنترل).

    دانشمندان چنین نتیجه گیری کردند که عصاره ی دارچین ممکن است اثر معتدلی را در کاهش سطوح قند خون در افراد دیابتی داشته باشد به ویژه برای افرادی که مشکل بیشتری در ارتباط با کنترل سطوح قند خون شان دارند. البته قبل از این که پزشکان بتوانند پیشنهاد مصرف دارچین و میزان مصرف آن را به افراد دیابتی توصیه نمایند، مطالعات بیشتری می بایست انجام گیرند. ولی مطمئنا تا آن موقع ضرری نخواهد داشت اگر کمی ادویه ی دارچین را به غذای خود اضافه کنید.

    توت فرنگی

    برخی افراد دیابتی از خوردن توت فرنگی به دلیل شیرین بودن آن اجتناب می کنند، ولی یک فنجان توت فرنگی میان وعده ی سالمی است که قند خون را چندان افزایش نخواهد داد و در هر حال به مراتب گزینه ی بهتری از شیرینی جات و شکلات ها است.

    توت فرنگی کم کالری و کم کربوهیدرات است و غنی از فیبر و آب می باشد در نتیجه فرد را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه خواهد داشت. هر چه افراد دیابتی برای مدت طولانی تری سیر بمانند، در کل کربوهیدرات کمتری مصرف خواهند نمود.

    سایر میوه ها

    گریپ‌فروت قرمز که یکی از سالم‌ترین و مناسب‌ترین گزینه‌ها برای افراد دیابتی است و مصرف روزانه نصف این میوه توصیه می‌شود.

    مصرف انواع توت‌ها نیز به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان و فیبر خوراکی زیاد و ویتامین‌های مختلف برای سلامت این بیماران موثر است. انواع توت دارای شاخص گلایسمی به میزان 32 می‌باشند.

    هندوانه و طالبی نیز به دلیل دارا بودن ویتامین‌های B و C و بتاکاروتن و پتاسیم نیز برای بیماران دیابتی توصیه می‌شود.

    میوه دیگری که مصرف آن برای دیابتی‌ها توصیه می‌شود، هلو است که سرشار از ویتامین‌های A‌ و C، پتاسیم و فیبر خوراکی است.

    زردآلو نیز از میوه‌های تابستانی سرشار از فیبر خوراکی و ویتامین A است که ذخیره کربوهیدرات آن، پایین و خوردن آن برای افراد دیابتی مفید است. زردآلوی خشک (برگه زردآلو) دارای شاخص گلایسمی 31 می‌باشد و منبع خوبی از ویتامین A و C محسوب می‌شود.

    سیب به خصوص پوست آن، حاوی آنتی‌اکسیدان و منبع غنی از فیبر خوراکی و ویتامین C است. سیب دارای شاخص گلایسمی پایین به میزان 38 است. این میوه سرشار از فیبر بوده و حاوی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های بسیاری است که برای سلامت قلب مفیدند.

    مصرف کیوی نیز به دلیل داشتن پتاسیم و فیبر خوراکی فراوان و کربوهیدرات اندک برای افراد دیابتی توصیه می‌شود.

    گیلاس دارای شاخص گلایسمی بسیار پایینی به میزان 22 است و به دلیل داشتن ویتامین‌ها و فیبر برای این بیماران مفید است.

    پرتقال دارای شاخص گلایسمی پایینی بوده و حاوی فیبر محلول و ویتامین C است.

    گلابی سرشار از فیبر بوده و از شاخص گلایسمی پایینی به میزان 38 برخوردار است. این میوه همچنین منبع خوبی از ویتامین C و ماده معدنی اساسی مس محسوب می‌شود.

    %d9%81%d8%b1%d9%88%d8%b4%da%af%d8%a7%d9%87-%d8%a7%db%8c%d9%86%d8%aa%d8%b1%d9%86%d8%aa%db%8c-%d8%b4%d8%a7%d8%af-%d8%b4%d8%a7%d8%af
  • تازه ترین ها
  • پربیننده های هفته
  • پربیننده های ماه
  • X